Muscle clean com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Muscle clean com barra

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Agache-se e segure a barra com pegada pronada, logo por fora dos joelhos.
Empurre com os pés e estenda o quadril com força quando a barra passar pelos joelhos.
Puxe alto e gire os cotovelos por baixo para receber a barra nos ombros.
Fique totalmente ereto e depois desça a barra de volta ao chão.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Agache-se e segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros e logo por fora dos joelhos.
Mantenha as costas retas, os braços estendidos e os ombros ligeiramente à frente da barra.
Empurre o chão com os pés para tirar a barra do solo, subindo peito e quadril juntos.
Quando a barra passar pelos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com explosão e encolha os ombros enquanto a barra acelera para cima.
Puxe os cotovelos para cima e para fora, mantendo a barra próxima ao corpo enquanto ela sobe.
Gire rapidamente os cotovelos por baixo da barra e receba-a à frente dos ombros, com os joelhos quase estendidos.
Fique totalmente ereto, com o quadril e os joelhos estendidos, e depois desça a barra até o chão sob controle.

Erros comuns

Puxar cedo com os braços
Deixar a barra ir à frente
Quadril subindo primeiro
Arredondar a lombar
Entrar em um agachamento para receber a barra

Dicas de técnica

Barra sobre o meio do pé
Barra perto do corpo
Deixe as pernas iniciarem o movimento
Gire os cotovelos rápido
Receba com as pernas estendidas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais fácil Puxada alta do clean com barra Avançado
Este exercício Muscle clean com barra Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente
Mais difícil Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Puxada alta do clean com barra.

Respostas rápidas

Muscle clean com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Lombar 5/10.

Muscle clean com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.

Muscle clean com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Muscle clean com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.