Взяття штанги на груди без присіду — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Взяття штанги на груди без присіду

Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
Присядь і візьми штангу прямим хватом трохи ширше за коліна.
Відштовхнись стопами, а коли штанга мине коліна, різко випрямися.
Підтягуй гриф високо й проведи лікті під нього, приймаючи штангу на плечі.
Випрямися, а потім опусти штангу назад на підлогу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Присядь і візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, трохи ширше за коліна.
Тримай спину рівною, руки прямими, а плечі трохи попереду грифа.
Відштовхнись від підлоги, щоб відірвати штангу, піднімаючи таз і груди разом.
Коли штанга мине коліна, різко випрямися, а потім підніми плечі, прискорюючи гриф угору.
Підтягуй лікті вгору й убік, тримаючи гриф близько до тіла.
Швидко проведи лікті під гриф і прийми його на передню поверхню плечей, залишаючи коліна майже прямими.
Повністю випрямися, а потім плавно опусти штангу на підлогу.

Часті помилки

Рання тяга руками
Гриф іде вперед
Таз піднімається першим
Округлення попереку
Присід під час прийому штанги

Технічні підказки

Штанга над серединою стопи
Гриф близько до тіла
Спочатку працюють ноги
Різко проведи лікті
Приймай штангу на майже прямі ноги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Висока тяга штанги з підлоги Просунутий
Ця вправа Взяття штанги на груди без присіду Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт
Складніше Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Висока тяга штанги з підлоги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Взяття штанги на груди без присіду»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 7/10, Передні дельти 5/10, Поперек 5/10.

Коли робити вправу «Взяття штанги на груди без присіду» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття штанги на груди без присіду»?

Сила: 4–5 підходів по 2–4 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Взяття штанги на груди без присіду»?

Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.