オルタネイトVアップのやり方
- 仰向けになり、脚を伸ばして腕を体の横に置きます。
- 片脚をまっすぐ持ち上げ、同じ側の手をその足先へ伸ばします。
- 上体と脚を一緒に下ろしてから、左右を入れ替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 脚をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。
- 腰を床のほうへ押しつけ、膝をしっかり伸ばします。
- 片脚を垂直方向へ持ち上げながら上体を起こし、同じ側の手をその足先へ伸ばします。
- もう一方の脚は床の上でまっすぐ伸ばし、使っていない手は腰の横に置きます。
- 肩とかかとが床に戻るまで、上体と脚を一緒にコントロールして下ろします。
- 反対側でも行い、レップごとに左右を入れ替えます。
よくある間違い
- 反動で脚を振る
- 上げる途中で膝が曲がる
- 手を伸ばすときに上体をひねってしまう
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 腰が反って床から浮く
フォームのコツ
- まず腹筋で上げる
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 同じ側の手を足先へ伸ばす
- コントロールして下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルツイストシットアップ 同レベル
- ダンベルストレートレッグロシアンツイスト 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドバイシクルクランチ 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルミッドトゥローウッドチョップ 易しめ
- ケーブルホリゾンタルウッドチョップ 易しめ
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトウッドチョップ
- この種目 オルタネイトVアップ
- 難しめ ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ
- 難しめ ハンギングオブリークニーレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトウッドチョップから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトVアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。
オルタネイトVアップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
オルタネイトVアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
オルタネイトVアップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルツイストシットアップ、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト。
オルタネイトVアップより易しい種目は？
ボディウェイトウッドチョップ (体重の10%)。
オルタネイトVアップより難しい種目は？
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ (体重の40%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。
