얼터네이트 브이업 하는 법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸 옆에 두세요.
- 한쪽 다리를 곧게 들어 올리며 같은 쪽 손을 그 발 쪽으로 뻗으세요.
- 몸통과 다리를 함께 내린 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 곧게 펴고 양팔은 몸 옆에 둔 채 등을 대고 바닥에 누우세요.
- 허리를 바닥 쪽으로 눌러 붙이고 무릎을 곧게 펴세요.
- 한쪽 다리를 수직에 가깝게 들어 올리면서 상체를 들어 같은 쪽 손을 그 발 쪽으로 뻗으세요.
- 반대쪽 다리는 바닥에서 곧게 펴고, 사용하지 않는 손은 골반 옆에 두세요.
- 어깨와 발뒤꿈치가 다시 바닥에 닿을 때까지 몸통과 다리를 함께 동작을 제어하며 내리세요.
- 반대쪽으로 반복하며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 올라갈 때 무릎이 굽혀지기
- 손을 뻗는 동안 몸통 비틀기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
자세 포인트
- 복근으로 먼저 들기
- 무릎은 곧게 펴기
- 같은 쪽 손을 발 쪽으로 뻗기
- 통제하며 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 트위스팅 싯업 같은 수준
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 쉬움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 스탠딩 우드초퍼
- 이 운동 얼터네이트 브이업
- 더 어려움 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 스탠딩 우드초퍼부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 브이업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.
얼터네이트 브이업: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
얼터네이트 브이업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이트 브이업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 트위스팅 싯업, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트.
얼터네이트 브이업보다 쉬운 운동은?
맨몸 스탠딩 우드초퍼 (체중의 10%).
얼터네이트 브이업보다 어려운 운동은?
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 (체중의 40%), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
