Cómo hacer V-up alterno
- Túmbate boca arriba, piernas rectas y brazos a los lados.
- Eleva una pierna recta y lleva la mano del mismo lado hacia ese pie.
- Baja el torso y la pierna a la vez y después cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos apoyados a los lados.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y estira las rodillas.
- Eleva una pierna recta hacia la vertical mientras subes el torso y llevas la mano del mismo lado hacia ese pie.
- Mantén la otra pierna recta sobre el suelo y la mano libre junto a la cadera.
- Baja el torso y la pierna a la vez de forma controlada hasta que los hombros y el talón vuelvan al suelo.
- Repite con el otro lado, alternando en cada repetición.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Doblar las rodillas al subir
- Girar el torso al estirar el brazo
- Bajar de golpe en cada repetición
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas
- Lleva la mano al pie del mismo lado
- Baja de forma controlada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sit-up con mancuerna y giro alterno Mismo nivel
- Giro ruso con mancuerna y piernas rectas Mismo nivel
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Mismo nivel
Polea
- Leñador en polea de medio a bajo Más fácil
- Rotación horizontal de pie en polea Más fácil
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Corte diagonal de pie sin peso
- Este ejercicio V-up alterno
- Más difícil Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Corte diagonal de pie sin peso.
Respuestas rápidas
V-up alterno: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
V-up alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
V-up alterno: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
V-up alterno: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sit-up con mancuerna y giro alterno, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica. Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Barra: Giro ruso con barra en landmine.
V-up alterno: ¿qué versión es más fácil?
Corte diagonal de pie sin peso (10 % del peso corporal).
V-up alterno: ¿qué versión es más difícil?
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones (40 % del peso corporal), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
