Klappmesser im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Klappmesser im Wechsel?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Arme seitlich am Körper.
Heb ein gestrecktes Bein und greif mit der Hand derselben Seite zum Fuß.
Senk Oberkörper und Bein gemeinsam ab und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme seitlich am Körper.
Drück den unteren Rücken Richtung Boden und streck die Knie durch.
Heb ein gestrecktes Bein in Richtung Senkrechte, richte den Oberkörper auf und greif mit der Hand derselben Seite zum Fuß.
Halte das andere Bein gestreckt am Boden und die freie Hand neben der Hüfte.
Senk Oberkörper und Bein gemeinsam kontrolliert ab, bis Schultern und Ferse wieder den Boden berühren.
Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Schwungholen mit dem Bein
Knie beugen sich auf dem Weg nach oben
Oberkörper verdreht sich beim Greifen
Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Unterer Rücken hebt vom Boden ab

Technik-Tipps

Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Knie gestreckt halten
Hand zum Fuß derselben Seite
Kontrolliert absenken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Woodchop mit Körpergewicht 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Klappmesser im Wechsel 35 % des Körpergewichts
Schwerer Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank 40 % des Körpergewichts
Schwerer Hängendes schräges Knieheben 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Woodchop mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Klappmesser im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

Klappmesser im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Klappmesser im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Klappmesser im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Twist-Sit-up mit Kurzhantel, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband. Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Langhantel: Russian Twist mit Landmine.