V-up alternado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer V-up alternado

Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços ao lado do corpo.
Eleve uma perna reta e leve a mão do mesmo lado em direção ao pé.
Desça o tronco e a perna juntos e depois troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços apoiados ao lado do corpo.
Pressione a lombar contra o chão e estenda os joelhos.
Eleve uma perna reta em direção à vertical enquanto levanta o tronco e leva a mão do mesmo lado em direção ao pé.
Mantenha a outra perna reta no chão e a mão livre ao lado do quadril.
Desça o tronco e a perna juntos sob controle até que os ombros e o calcanhar voltem ao chão.
Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Balançar a perna com impulso
Dobrar os joelhos na subida
Girar o tronco ao alcançar o pé
Cair na repetição seguinte sem controle
Lombar descolando do chão

Dicas de técnica

Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha os joelhos retos
Mão em direção ao pé do mesmo lado
Desça sob controle

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Lenhador rotacional com peso corporal 10% do peso corporal
Este exercício V-up alternado 35% do peso corporal
Mais difícil Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão 40% do peso corporal
Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Lenhador rotacional com peso corporal.

Respostas rápidas

V-up alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

V-up alternado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

V-up alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

V-up alternado: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra com halter e rotação alternada, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Barra: Giro russo no landmine.