Değişimli V Mekiği: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli V Mekiği nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bacaklar düz, kollar yanlarında olsun.
Bir düz bacağını kaldır ve aynı taraftaki elini o ayağa doğru uzat.
Gövdeni ve bacağını birlikte kontrollü şekilde indir, ardından taraf değiştir.

Tam teknik — 6 adım

Bacakların düz, kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü uzan.
Belini yere doğru bastır ve dizlerini tamamen düzelt.
Bir düz bacağını dikey konuma doğru kaldırırken gövdeni yükselt ve aynı taraftaki elini o ayağa doğru uzat.
Diğer bacağını yerde düz tut; boşta kalan elin kalçanın yanında olsun.
Omuzların ve topuğun tekrar yere dönene kadar gövdeni ve bacağını kontrollü şekilde birlikte indir.
Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacağı momentumla sallamak
Yukarı çıkarken dizleri bükmek
Uzanırken gövdeyi döndürmek
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Belin yerden kalkarak çukurlaşması

Form ipuçları

Önce karın kaslarınla kaldır
Dizlerini düz tut
Elini aynı taraftaki ayağa uzat
Kontrollü şekilde indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Woodchop %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli V Mekiği %35 vücut ağırlığı
Daha zor 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik %40 vücut ağırlığı
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Woodchop ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli V Mekiği: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

Değişimli V Mekiği antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Değişimli V Mekiği: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli V Mekiği yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Dönüşlü Mekik, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist.