V-up alternato: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire V-up alternato

Sdraiati supino, gambe distese e braccia lungo i fianchi.
Solleva una gamba distesa e porta la mano dello stesso lato verso quel piede.
Abbassa insieme il torso e la gamba, poi cambia lato.

Tecnica completa — 6 passaggi

Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
Spingi la zona lombare verso il pavimento e distendi le ginocchia.
Solleva una gamba distesa verso la verticale mentre alzi il torso e porti la mano dello stesso lato verso quel piede.
Tieni l'altra gamba distesa a terra e la mano libera accanto all'anca.
Abbassa insieme il torso e la gamba sotto controllo finché le spalle e il tallone tornano a terra.
Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione.

Errori comuni

Far oscillare la gamba con slancio
Piegare le ginocchia in salita
Ruotare il torso nel raggiungere il piede
Passare alla ripetizione successiva senza controllo
La zona lombare si inarca e si stacca da terra

Consigli tecnici

Solleva prima con gli addominali
Ginocchia tese
Mano al piede dello stesso lato
Abbassati sotto controllo

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Woodchop in piedi a corpo libero 10% del peso corporeo
Questo esercizio V-up alternato 35% del peso corporeo
Più difficile Crunch obliquo su panca hyperextension 40% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Woodchop in piedi a corpo libero.

Risposte rapide

V-up alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

V-up alternato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

V-up alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

V-up alternato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up con manubrio e torsione, Russian twist a gambe tese con manubrio. Elastici: Crunch bicicletta con elastico. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Russian twist al landmine.