Почергова V-подібна складка — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергова V-подібна складка

Ляж на спину, ноги прямі, руки вздовж тіла.
Підніми одну пряму ногу й потягнися рукою з того самого боку до стопи.
Опусти корпус і ногу разом, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину, випрями ноги, а руки поклади вздовж тіла.
Притисни поперек до підлоги й випрями коліна.
Підніми одну пряму ногу майже вертикально, одночасно підніми корпус і потягнися рукою з того самого боку до стопи.
Тримай іншу ногу прямою на підлозі, а вільну руку — біля таза.
Плавно опусти корпус і ногу разом, доки плечі та п'ята знову не торкнуться підлоги.
Повтори на інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.

Часті помилки

Розгойдування ноги за інерцією
Згинання колін на підйомі
Скручування корпусу, коли тягнешся до стопи
Різке опускання між повтореннями
Поперек відривається від підлоги

Технічні підказки

Починай підйом пресом
Тримай коліна прямими
Рука до стопи того самого боку
Плавно опускайся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Поворотний підйом корпусу з гантеллю Той самий рівень
Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Той самий рівень

Гумові петлі

Велосипедні скручування з гумовою петлею Той самий рівень

Блочний тренажер

Штанга

Російські скручування зі штангою у лендмайні Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Рубання без ваги з поворотом корпусу 10 % ваги тіла
Ця вправа Почергова V-подібна складка 35 % ваги тіла
Складніше Косі скручування на лаві для гіперекстензій 40 % ваги тіла
Складніше Косе піднімання колін у висі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Рубання без ваги з поворотом корпусу».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергова V-подібна складка»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

Коли робити вправу «Почергова V-подібна складка» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергова V-подібна складка»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почергова V-подібна складка»?

Гантелі: Поворотний підйом корпусу з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні.