Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”
- Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż tułowia.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę i sięgnij ręką z tej samej strony do stopy.
- Opuść razem tułów i nogę, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i wyprostuj kolana.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę w kierunku pionu, jednocześnie unosząc tułów i sięgając ręką z tej samej strony do stopy.
- Trzymaj drugą nogę wyprostowaną na podłodze, a wolną rękę przy biodrze.
- Opuść tułów i nogę razem pod kontrolą, aż barki i pięta ponownie dotkną podłogi.
- Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Uginanie kolan podczas unoszenia
- Skręcanie tułowia podczas sięgania
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Wskazówki techniczne
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj kolana proste
- Ręka do stopy z tej samej strony
- Opuszczaj się pod kontrolą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Skręcane brzuszki z hantlem Ten sam poziom
- Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Brzuszki rowerowe z gumą oporową Ten sam poziom
Wyciąg
- Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół Łatwiejsze
- Woodchop poziomy na wyciągu Łatwiejsze
Sztanga
- Rosyjski skręt na landmine Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z masą ciała
- To ćwiczenie Naprzemienny scyzoryk jednonóż
- Trudniejsze Skręty tułowia na ławce rzymskiej
- Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny scyzoryk jednonóż” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?
Hantle: Skręcane brzuszki z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?
Woodchop z masą ciała (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”?
Skręty tułowia na ławce rzymskiej (40% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).
