V-up alterné : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice V-up alterné

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
Lève une jambe tendue et amène la main du même côté vers ce pied.
Redescends le torse et la jambe ensemble, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
Plaque le bas du dos vers le sol et tends bien les genoux.
Lève une jambe tendue vers la verticale en relevant le torse et en amenant la main du même côté vers ce pied.
Garde l'autre jambe tendue au sol et la main libre près de la hanche.
Redescends le torse et la jambe ensemble avec contrôle jusqu'à ce que les épaules et le talon retrouvent le sol.
Recommence de l'autre côté en alternant à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Fléchir les genoux à la montée
Tourner le torse en allant chercher le pied
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
Bas du dos qui se cambre et se décolle

Conseils de technique

Lève d'abord avec les abdos
Garde les genoux tendus
Main vers le pied du même côté
Contrôle la descente

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Woodchop au poids du corps 10 % du poids du corps
Cet exercice V-up alterné 35 % du poids du corps
Plus difficile Crunch oblique sur banc d'hyperextension 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop au poids du corps.

Réponses rapides

V-up alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

V-up alterné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

V-up alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

V-up alterné : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste en rotation avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Barre : Rotation russe au landmine.