Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Dik dur; dambılları omuzlarında tut ve avuçlarını birbirine çevir.
Bir dambılı tam yukarı it; diğerini omzunda tut.
Dambılı omuz yüksekliğine indir, ardından diğer tarafı it.
Eğilmeden veya dönmeden kollarını sırayla çalıştır.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve her elinde bir dambılı omuz seviyesinde tut.
Avuçlarını birbirine çevir; dirseklerini aşağı ve öne yönlendir, önkollarını dikey tut.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Bir dambılı, kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar yukarı it; diğerini omuz seviyesinde tut.
Press boyunca avuçlarını birbirine dönük tut.
Dambılı aynı yolu izleyerek omuz seviyesine indir.
Diğer dambılı da aynı şekilde yukarı it ve kolları sırayla çalıştırmaya devam et.

Sık yapılan hatalar

Çalışan kola doğru eğilmek
Beli aşırı çukurlaştırmak
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Dirseklerin çok fazla açılması
Press sırasında omuz silkmek

Form ipuçları

Avuçlarını birbirine çevir
Önkolları dikey tut
Tam yukarı doğru it
Kaburgalarını açma
Gövdeni sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Dambıl Scott Press Orta
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Yan Omuz 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press, Çift El Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.