Cómo hacer Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro
- Ponte de pie con las mancuernas junto a los hombros y las palmas enfrentadas.
- Empuja una mancuerna recto hacia arriba mientras mantienes la otra junto al hombro.
- Bájala hasta la altura del hombro y después empuja la otra.
- Sigue alternando sin inclinar ni girar el torso.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Gira las palmas para que queden enfrentadas, con los codos apuntando hacia abajo y hacia delante y los antebrazos verticales.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo la otra a la altura del hombro.
- Mantén las palmas enfrentadas durante todo el press.
- Bájala hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido.
- Empuja la otra mancuerna de la misma forma y sigue alternando los brazos.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el brazo que trabaja
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Codos demasiado abiertos
- Encoger los hombros durante el press
Claves de técnica
- Mantén las palmas enfrentadas
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press landmine semiarrodillado a una mano Más difícil
- Press landmine a dos manos Más fácil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Sin equipo
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
- Press militar con barra EZ sentado Mismo nivel
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro
- Más difícil Scott press con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Deltoides laterales 5/10, Serrato anterior 4/10.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante).
Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿qué versión es más difícil?
Scott press con mancuernas (Intermedio), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
