Como fazer Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra
- Fique em pé, com os halteres nos ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
- Empurre um halter reto para cima enquanto o outro permanece no ombro.
- Desça-o até a altura do ombro e depois empurre o outro lado.
- Continue alternando sem inclinar nem girar o tronco.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
- Vire as palmas uma para a outra, com os cotovelos apontando para baixo e à frente e os antebraços na vertical.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre um halter para cima até que esse braço fique estendido acima da cabeça, mantendo o outro na altura do ombro.
- Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.
- Desça-o de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho.
- Empurre o outro halter da mesma forma e continue alternando os braços.
Erros comuns
- Inclinar-se em direção ao braço que está trabalhando
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Abrir demais os cotovelos
- Encolher os ombros durante o movimento
Dicas de técnica
- Palmas voltadas uma para a outra
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado Mais difícil
- Desenvolvimento com duas mãos no landmine Mais fácil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Desenvolvimento com barra W sentado Mesmo nível
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Este exercício Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra
- Mais difícil Desenvolvimento Scott com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com halteres sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Deltoides laterais 5/10, Serrátil anterior 4/10.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado, Desenvolvimento com duas mãos no landmine. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento com barra W sentado. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Scott com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
