スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスのやり方

背すじを伸ばして立ち、ダンベルを肩に構えて手のひらを向かい合わせます。
片方のダンベルを真上へ押し上げ、もう一方は肩で保ちます。
肩の高さまで下ろしてから、反対側を押し上げます。
体を反らしたりねじったりせず、左右を交互に続けます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持って肩の高さで構えます。
手のひらを向かい合わせ、肘を下前方へ向けて前腕を垂直にします。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
片方のダンベルを、腕が頭上で伸び切るまで押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
プレス中は手のひらを向かい合わせたままにします。
同じ軌道で肩の高さまで下ろします。
反対側のダンベルも同じように押し上げ、腕を交互に入れ替えます。

よくある間違い

押す腕の方向へ上体が傾く
腰を反りすぎる
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
肘を外に開きすぎる
プレス中に肩をすくめる

フォームのコツ

手のひらを向かい合わせる
前腕を垂直に保つ
真上に押し上げる
肋骨を下げたまま
上体は動かさない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

ハーフニーリングランドマインプレス難しめ
ツーハンドランドマインプレス易しめ

プレート

プレートオーバーヘッドプレス易しめ
プレートカールトゥプレス易しめ

器具なし

ケトルベル

オルタネイトケトルベルプレス難しめ
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめマシンショルダープレス初心者
易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
この種目スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス初心者
難しめダンベルスコットプレス中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、三角筋中部 5/10、前鋸筋 4/10。

スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：ハーフニーリングランドマインプレス、ツーハンドランドマインプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。