Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи

Стань рівно, тримай гантелі біля плечей, долоні поверни одна до одної.
Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.
Продовжуй чергувати руки, не нахиляючись і не розвертаючи корпус.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
Поверни долоні одна до одної, направ лікті вниз і трохи вперед, а передпліччя тримай вертикально.
Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
Протягом усього жиму тримай долоні спрямованими одна до одної.
Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.

Часті помилки

Нахил корпусу до робочої руки
Надмірний прогин у попереку
Зупинка без повного випрямлення над головою
Лікті розходяться занадто широко
Плечі піднімаються під час жиму

Технічні підказки

Поверни долоні одна до одної
Тримай передпліччя вертикально
Тисни строго вгору
Не випинай ребра
Тримай корпус нерухомим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
Легше Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
Ця вправа Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи Початківець
Складніше Скотт-прес з гантелями Середній
Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим гантелі сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Штанга: Жим у лендмайні з напівколіна, Дворучний жим у лендмайні стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.