Come eseguire Arnold press alternata in piedi con manubri
- Mettiti in piedi, con i manubri alle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Spingi un braccio verso l'alto, ruotando il palmo in avanti.
- Distendi completamente il braccio sopra la spalla.
- Abbassalo ruotando di nuovo il palmo verso di te mentre spingi con l'altro braccio.
- Continua ad alternare senza inclinarti né ruotare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio all'altezza di ogni spalla.
- Inizia con i palmi rivolti verso di te e i gomiti leggermente davanti al corpo.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi un manubrio verso l'alto ruotando il palmo verso l'esterno finché è rivolto in avanti.
- Concludi con il braccio completamente disteso e il manubrio direttamente sopra la spalla.
- Abbassalo sotto controllo ruotando il palmo verso di te e, mentre scende, spingi verso l'alto l'altro manubrio.
- Continua ad alternare le braccia, con un manubrio sopra la testa e l'altro all'altezza della spalla.
Errori comuni
- Partire con i gomiti larghi
- Ruotare troppo tardi in alto
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Parti con i palmi verso di te
- Ruota mentre spingi
- Non far sporgere le costole
- Distendi le braccia sopra le spalle
- Tieni il torso fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Stesso livello
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Stesso livello
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Lento avanti con bilanciere a presa molto larga Più difficile
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Più facile Military press con manubri
- Questo esercizio Arnold press alternata in piedi con manubri
- Più difficile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con manubri.
Risposte rapide
Arnold press alternata in piedi con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10.
Arnold press alternata in piedi con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Arnold press alternata in piedi con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Arnold press alternata in piedi con manubri: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Arnold press alternata in piedi con manubri: qual è una versione più facile?
Military press con manubri (Principiante), Military press alternata con manubri da seduto (Principiante).
Arnold press alternata in piedi con manubri: qual è una versione più difficile?
Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
