Як виконувати Почерговий жим Арнольда стоячи
- Стань рівно, тримай гантелі біля плечей долонями до себе.
- Вижимай одну гантель угору, розвертаючи долоню вперед.
- Повністю випрями руку над плечем.
- Опускай її, повертаючи долоню до себе, поки інша рука вижимає гантель.
- Продовжуй чергувати руки, не нахиляючись і не розвертаючи корпус.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі на рівні плечей.
- Вихідне положення: долоні до себе, лікті трохи попереду корпусу.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Вижимай одну гантель угору, розвертаючи долоню назовні, доки вона не повернеться вперед.
- Заверши рух із повністю випрямленою рукою, тримаючи гантель прямо над плечем.
- Плавно опускай її, розвертаючи долоню назад до себе, і одночасно вижимай іншу гантель угору.
- Продовжуй чергувати руки: одна гантель над головою, інша — біля плеча.
Часті помилки
- Старт із розведеними ліктями
- Надто пізній розворот угорі
- Відхилення назад на початку повторення
- Гантелі йдуть надто далеко вперед
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- На початку долоні до себе
- Розвертай долоні під час жиму
- Не випинай ребра
- Випрями руки над плечима
- Тримай корпус нерухомим
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Почерговий жим гир стоячи Той самий рівень
- Жим гирі з напівколіна Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
- Жим штанги стоячи широким хватом Складніше
Гумові петлі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим гантелі сидячи
- Легше Жим гантелей сидячи
- Ця вправа Почерговий жим Арнольда стоячи
- Складніше Жим штанги над головою сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим Арнольда стоячи»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Почерговий жим Арнольда стоячи» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим Арнольда стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим Арнольда стоячи»?
Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги стоячи широким хватом. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим Арнольда стоячи»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим Арнольда стоячи»?
Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
