Comment faire l’exercice Développé Arnold alterné debout avec haltères
- Tiens-toi droit, les haltères aux épaules et les paumes face à toi.
- Pousse un bras vers le haut en tournant la paume vers l'avant.
- Tends complètement ce bras au-dessus de l'épaule.
- Redescends-le en tournant la paume vers toi pendant que l'autre bras pousse.
- Continue à alterner sans te pencher ni tourner le torse.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
- Commence avec les paumes face à toi et les coudes légèrement devant le corps.
- Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse un haltère vers le haut en tournant cette paume vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elle soit face à l'avant.
- Termine avec le bras complètement tendu et l'haltère directement au-dessus de l'épaule.
- Redescends-le sous contrôle en tournant la paume vers toi, et pousse l'autre haltère vers le haut pendant que le premier descend.
- Continue à alterner les bras, avec un haltère au-dessus de la tête pendant que l'autre est à l'épaule.
Erreurs fréquentes
- Départ coudes écartés
- Tourner trop tard en haut
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Laisser les haltères partir trop en avant
- Hausser les épaules pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Départ paumes vers toi
- Tourne pendant la poussée
- Garde les côtes fermées
- Tends les bras au-dessus des épaules
- Garde le torse immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Développé alterné avec kettlebells Même niveau
- Développé à genou avec kettlebell Même niveau
Barre
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
- Développé militaire prise large à la barre Plus difficile
Élastiques
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus facile
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules alterné avec haltères
- Plus facile Développé épaules avec haltères
- Cet exercice Développé Arnold alterné debout avec haltères
- Plus difficile Développé militaire à la barre assis
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules avec haltères.
Réponses rapides
Développé Arnold alterné debout avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.
Développé Arnold alterné debout avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé Arnold alterné debout avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé Arnold alterné debout avec haltères : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Développé militaire prise large à la barre. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.
Développé Arnold alterné debout avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé épaules alterné avec haltères (Débutant).
Développé Arnold alterné debout avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
