Como fazer Desenvolvimento Arnold alternado em pé
- Fique ereto, com os halteres nos ombros e as palmas voltadas para você.
- Empurre um braço para cima, girando a palma para a frente.
- Estenda completamente esse braço acima do ombro.
- Abaixe-o girando a palma de volta enquanto o outro braço empurra.
- Continue alternando sem inclinar nem girar o tronco.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure um halter em cada mão na altura dos ombros.
- Comece com as palmas voltadas para você e os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre um halter para cima enquanto gira essa palma para fora até ela ficar voltada para a frente.
- Finalize com esse braço totalmente estendido e o halter diretamente acima do ombro.
- Abaixe-o sob controle enquanto gira a palma de volta para você e empurre o outro halter para cima durante a descida.
- Continue alternando os braços, com um halter acima da cabeça enquanto o outro fica no ombro.
Erros comuns
- Começar com os cotovelos muito abertos
- Girar tarde demais acima da cabeça
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Deixar os halteres irem muito para frente
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Comece com as palmas voltadas para você
- Gire enquanto empurra
- Não abra as costelas
- Estenda os braços sobre os ombros
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mesmo nível
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mesmo nível
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
- Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Mais difícil
Faixas elásticas
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Mais fácil Desenvolvimento com halteres
- Este exercício Desenvolvimento Arnold alternado em pé
- Mais difícil Desenvolvimento com barra sentado
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Desenvolvimento Arnold alternado em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento Arnold alternado em pé: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento Arnold alternado em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento Arnold alternado em pé: com o que substituir?
Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.
Desenvolvimento Arnold alternado em pé: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante).
Desenvolvimento Arnold alternado em pé: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
