Wie machst du Arnold-Press im Wechsel im Stehen?
- Steh aufrecht, Kurzhanteln an den Schultern, Handflächen zeigen zu dir.
- Drück einen Arm nach oben und dreh die Handfläche nach vorn.
- Streck den Arm vollständig über der Schulter.
- Senk ihn ab und dreh die Handfläche zurück, während der andere Arm drückt.
- Wechsle weiter ab, ohne dich zu neigen oder zu verdrehen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
- Starte mit den Handflächen zu dir und den Ellbogen leicht vor dem Körper.
- Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Drück eine Kurzhantel nach oben und dreh die Handfläche nach außen, bis sie nach vorn zeigt.
- Beende die Bewegung mit vollständig gestrecktem Arm und der Kurzhantel direkt über der Schulter.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert ab, dreh die Handfläche wieder zu dir und drück gleichzeitig die andere Kurzhantel nach oben.
- Wechsle die Arme weiter ab, sodass eine Kurzhantel über dem Kopf und die andere an der Schulter ist.
Häufige Fehler
- Start mit abgespreizten Ellbogen
- Zu spät oben drehen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Zu Beginn Handflächen zu dir
- Beim Drücken drehen
- Rippen unten halten
- Arme über den Schultern strecken
- Oberkörper ruhig halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel Gleiches Niveau
- Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand Gleiches Niveau
Langhantel
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel
- Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Diese Übung Arnold-Press im Wechsel im Stehen
- Schwerer Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
- Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln an.
Kurz beantwortet
Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.
Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Arnold-Press mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.
Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Welche Variante ist leichter?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger).
Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Welche Variante ist schwerer?
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).
