스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 하는 법
- 몸을 곧게 세우고 덤벨을 어깨에 둔 뒤 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하세요.
- 한쪽 팔을 위로 밀면서 손바닥을 정면으로 돌리세요.
- 어깨 위에서 팔을 완전히 펴세요.
- 다른 팔이 밀어 올리는 동안 손바닥을 다시 돌리며 덤벨을 내리세요.
- 몸을 기울이거나 비틀지 말고 팔을 계속 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 들어 어깨 높이에 두세요.
- 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔꿈치는 몸 앞에서 살짝 나오게 시작하세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 덤벨을 위로 밀면서 손바닥을 바깥쪽으로 돌려 정면을 향하게 하세요.
- 팔을 완전히 펴고 덤벨이 같은 쪽 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.
- 손바닥을 다시 몸 쪽으로 돌리며 동작을 제어해 덤벨을 내리고, 내려오는 동안 반대쪽 덤벨을 위로 미세요.
- 한쪽 덤벨은 머리 위에, 다른 덤벨은 어깨에 둔 상태로 팔을 계속 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 벌리고 시작하기
- 위에서 회전이 늦어지기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 손바닥이 몸을 향하게 시작하기
- 밀면서 회전하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 위로 팔을 곧게 펴기
- 몸통은 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 같은 수준
- 하프 니링 케틀벨 프레스 같은 수준
바벨
- 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
- 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 교대 덤벨 숄더 프레스
- 더 쉬움 덤벨 숄더 프레스
- 이 운동 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스
- 더 어려움 시티드 바벨 오버헤드 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
아직 어렵다면 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.
스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.
스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 교대 덤벨 숄더 프레스 (초급).
스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스보다 어려운 운동은?
시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
