Değişimli Ayakta Arnold Press nasıl yapılır
- Dik dur, dambılları omuzlarında tut ve avuçlarını sana çevir.
- Bir kolunu yukarı iterken avucunu öne bakacak şekilde döndür.
- Kolunu omzunun üzerinde tamamen aç.
- Diğer kol iterken dambılı indir ve avucunu yeniden sana çevir.
- Gövdeni geriye yatırmadan veya döndürmeden kollarını sırayla çalıştır.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her elinde bir dambılı omuz hizasında tut.
- Avuçların sana baksın ve dirseklerini gövdenin biraz önünde konumlandır.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Bir dambılı yukarı iterken avucunu dışa çevirerek öne bakmasını sağla.
- Kolun tamamen açık ve dambıl doğrudan omzunun üzerinde olacak şekilde bitir.
- Diğer dambılı iterken ilkini kontrollü şekilde indir ve avucunu yeniden sana doğru çevir.
- Bir dambıl baş üstündeyken diğeri omzunda olacak şekilde kollarını sırayla çalıştır.
Sık yapılan hatalar
- Harekete dirsekler dışa açık başlamak
- Avuçları üstte çok geç çevirmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılların fazla öne kayması
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Avuçlar sana dönük başla
- İterken avuçlarını çevir
- Kaburgalarını açma
- Kollarını omuz üstünde düzelt
- Gövdeni sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Aynı seviye
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Aynı seviye
Halter
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Direnç Bandı Arnold Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Değişimli Ayakta Arnold Press
- Daha zor Oturarak Barbell Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Ayakta Arnold Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.
Değişimli Ayakta Arnold Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Değişimli Ayakta Arnold Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Ayakta Arnold Press yerine ne yapılır?
Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.
Değişimli Ayakta Arnold Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).
Değişimli Ayakta Arnold Press: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Barbell Omuz Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
