オルタネイトスタンディングアーノルドプレスのやり方
- 上体を起こして立ち、ダンベルを肩に構えて手のひらを自分へ向けます。
- 片方の腕を押し上げ、手のひらを前へ回します。
- その腕を肩の真上で完全に伸ばします。
- 手のひらを戻しながら下ろし、反対側の腕で押します。
- 体を反らしたりねじったりせず、左右を交互に続けます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
- 手のひらを自分に向け、肘を体のやや前に置いてスタートします。
- お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片方のダンベルを押し上げながら手のひらを外へ回し、前方へ向けます。
- 腕を完全に伸ばし、ダンベルを肩の真上で止めます。
- 手のひらを再び自分へ向けながらコントロールして下ろし、下ろす動きに合わせて反対側のダンベルを押し上げます。
- 片方のダンベルを頭上、もう片方を肩の位置に保ちながら、左右を交互に続けます。
よくある間違い
- 肘を開いたまま始める
- 上で回旋が遅れる
- 体を反らせてレップを開始する
- ダンベルが前に流れすぎる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 手のひらを自分に向けて開始
- 押しながら回旋する
- 肋骨を下げたまま
- 肩の真上で腕を伸ばし切る
- 上体は動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- オルタネイトケトルベルプレス 同レベル
- ハーフニーリングケトルベルプレス 同レベル
バーベル
レジスタンスバンド
プレート
- プレートオーバーヘッドプレス 易しめ
- プレートカールトゥプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトダンベルショルダープレス
- 易しめ ダンベルショルダープレス
- この種目 オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
- 難しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトスタンディングアーノルドプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。
オルタネイトスタンディングアーノルドプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
オルタネイトスタンディングアーノルドプレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
オルタネイトスタンディングアーノルドプレスの代わりになる種目は？
ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。
オルタネイトスタンディングアーノルドプレスより易しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。
オルタネイトスタンディングアーノルドプレスより難しい種目は？
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
