Come eseguire Chest press declinata alternata alla macchina
- Regola il sedile in modo che le maniglie siano allineate ai pettorali bassi.
- Siediti eretto contro lo schienale, appoggia i piedi a terra e afferra saldamente le maniglie.
- Spingi una maniglia in avanti e leggermente verso il basso fino a estendere il braccio.
- Abbassala lentamente, poi spingi con l'altro braccio.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola il sedile in modo che, da seduto, le maniglie partano all'incirca all'altezza dei pettorali bassi.
- Siediti con il torso eretto, la testa e la parte alta della schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati.
- Afferra saldamente le maniglie e porta le spalle in basso e indietro prima di spingere.
- Spingi una maniglia in avanti e leggermente verso il basso fino a estendere il braccio, mantenendo l'altra maniglia all'altezza del petto.
- Abbassa la maniglia in modo controllato finché torna vicino alla posizione di partenza.
- Spingi con l'altro braccio e alterna le braccia a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Sedile regolato troppo alto o troppo basso
- Spalle che avanzano a fine spinta
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Ripetizioni parziali con ampiezza ridotta
- La maniglia del braccio a riposo che avanza
- Rimbalzare per iniziare la ripetizione successiva
Consigli tecnici
- Non portare le spalle in avanti
- Le spalle restano sullo schienale
- Tieni ferma l'altra maniglia
- Lavora con un braccio alla volta
- Spingi per tutta l'ampiezza
A confronto con varianti simili
| Chest press declinata alternata alla macchina | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Chest press declinata | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso Stesso livello
- Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso Stesso livello
Manubri
- Panca declinata con manubri a presa neutra Più difficile
- Squeeze press con manubri su panca in declino Più difficile
Dischi
- Piegamenti in deficit Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alla macchina
- Questo esercizio Chest press declinata alternata alla macchina
- Più difficile Panca declinata alla macchina Smith
- Più difficile Panca declinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press declinata alla macchina.
Risposte rapide
Chest press declinata alternata alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Dentato anteriore 3/10.
Chest press declinata alternata alla macchina: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Chest press declinata alternata alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Chest press declinata alternata alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press declinata alternata alla macchina: con cosa sostituirlo?
Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Squeeze press con manubri su panca in declino. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.
Chest press declinata alternata alla macchina: qual è una versione più facile?
Chest press declinata alla macchina (Principiante).
Chest press declinata alternata alla macchina: qual è una versione più difficile?
Panca declinata alla macchina Smith (Intermedio), Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).
