Як виконувати Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були на рівні низу грудей.
- Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
- Вижми одну рукоятку вперед і трохи вниз до повного випрямлення руки.
- Повільно опусти її, потім виконай жим іншою рукою.
Повна техніка — 6 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб у положенні сидячи рукоятки були приблизно на рівні низу грудей.
- Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
- Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
- Вижми одну рукоятку вперед і трохи вниз до повного випрямлення руки, а другу тримай біля грудей.
- Плавно опусти рукоятку, доки вона не повернеться майже у вихідне положення.
- Виконай жим іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Неповна амплітуда
- Вільна рука зміщується вперед
- Відбив на початку наступного повторення
Технічні підказки
- Не загортай плечі вперед
- Плечі залишаються на спинці
- Утримуй другу рукоятку нерухомо
- Працюй однією рукою за раз
- Тисни на всю амплітуду
Порівняння зі схожими варіантами
| Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Жим від грудей з нахилом униз | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Почерговий жим гумової петлі згори вниз Той самий рівень
- Жим гумової петлі від грудей згори вниз Той самий рівень
Гантелі
Диски
- Віджимання з руками на дисках Складніше
Без обладнання
- Віджимання з руками на підвищенні Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Ця вправа Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Складніше Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом
- Складніше Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?
Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).
