Como fazer Supino declinado alternado na máquina
- Ajuste o banco para alinhar as manoplas ao peitoral inferior.
- Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
- Empurre uma manopla para a frente e ligeiramente para baixo até estender o braço.
- Abaixe-o devagar e depois empurre com o outro braço.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura do peitoral inferior quando você se sentar.
- Sente-se ereto, apoie a cabeça e a parte superior das costas no encosto e mantenha os pés apoiados no chão.
- Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre uma manopla para a frente e ligeiramente para baixo até estender esse braço, mantendo a outra manopla junto ao peito.
- Abaixe a manopla sob controle até ela retornar próximo à posição inicial.
- Empurre com o outro braço, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Deixar o braço livre avançar
- Quicar para a próxima repetição
Dicas de técnica
- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Mantenha a outra manopla parada
- Um braço de cada vez
- Empurre em toda a amplitude
Comparado com variações parecidas
| Supino declinado alternado na máquina | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Supino declinado máquina | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Halteres
- Supino declinado com halteres, pegada neutra Mais difícil
- Supino declinado com halteres unidos Mais difícil
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado na máquina
- Este exercício Supino declinado alternado na máquina
- Mais difícil Supino declinado na máquina Smith
- Mais difícil Supino declinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado na máquina.
Respostas rápidas
Supino declinado alternado na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino declinado alternado na máquina: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino declinado alternado na máquina: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Supino declinado alternado na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino declinado alternado na máquina: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Supino declinado com halteres unidos. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.
Supino declinado alternado na máquina: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado na máquina (Iniciante).
Supino declinado alternado na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Supino declinado na máquina Smith (Intermediário), Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).
