얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 하는 법
- 손잡이가 아랫가슴 높이에 오도록 시트를 조절하세요.
- 패드에 등을 붙여 곧게 앉고, 발은 바닥에 평평하게 둔 채 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 팔이 펴질 때까지 한쪽 손잡이를 앞쪽과 살짝 아래쪽으로 미세요.
- 천천히 내린 뒤 반대쪽 팔로 미세요.
자세한 순서 (6단계)
- 앉았을 때 손잡이가 아랫가슴 높이에서 시작하도록 시트를 조절하세요.
- 머리와 등 상부를 패드에 붙이고 발은 바닥에 평평하게 둔 채 곧게 앉으세요.
- 손잡이를 단단히 잡고, 밀기 전에 어깨를 뒤로 모아 아래로 내리세요.
- 반대쪽 손잡이는 가슴에 둔 채, 팔이 펴질 때까지 한쪽 손잡이를 앞쪽과 살짝 아래쪽으로 미세요.
- 손잡이가 시작 위치 근처로 돌아올 때까지 통제하며 내리세요.
- 반대쪽 팔로 밀고, 매 반복마다 팔을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 시트를 너무 높거나 낮게 맞추기
- 다 펼 때 어깨가 앞으로 말리기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 가동 범위를 줄여 반쪽만 반복하기
- 쉬는 팔의 손잡이가 앞으로 떠밀려 나오기
- 다음 반복으로 튕겨 넘어가기
자세 포인트
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 어깨는 패드에 붙인 채
- 반대쪽 손잡이 고정하기
- 한쪽 팔씩 움직이기
- 끝까지 밀어내기
비슷한 운동과 비교
| 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 디클라인 체스트 프레스 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 같은 수준
- 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 같은 수준
덤벨
- 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스 더 어려움
- 디클라인 덤벨 헥스 프레스 더 어려움
원판
- 디피싯 푸시업 더 어려움
장비 없이
- 인클라인 푸시업 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 디클라인 체스트 프레스
- 이 운동 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스
- 더 어려움 스미스 머신 디클라인 프레스
- 더 어려움 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 머신 디클라인 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 전거근 3/10.
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스, 디클라인 덤벨 헥스 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스보다 쉬운 운동은?
머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).
얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
스미스 머신 디클라인 프레스 (중급), 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).
