Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»
- Откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами.
- Согните колени, стопы на полу.
- Подтяните согнутую ногу к груди, пока бедро не станет почти вертикальным.
- Опускайте эту стопу, поднимая другое колено.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол и откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами, ладони вниз.
- Согните колени и поставьте обе стопы на пол перед собой.
- Напрягите пресс и опустите плечи.
- Оторвите одну стопу от пола и подтяните согнутую ногу к груди, пока бедро не станет почти вертикальным.
- Опуская эту стопу на пол, так же поднимите другое колено.
- Продолжайте чередовать ноги в ровном темпе, не раскачивая верхнюю часть тела.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса для подъёма ноги
- Раскачивание коленей по инерции
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Удар стопой об пол между повторениями
Ключевые подсказки
- Подъём за счёт пресса
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
- Держите колени согнутыми
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Резиновые петли
- Мёртвый жук с резиновой петлёй Тот же уровень
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
Петли TRX
- Скалолаз в петлях TRX Сложнее
- Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания в тренажёре сидя
- Это упражнение Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья
- Сложнее Обратные скручивания
- Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?
Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?
Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?
Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?
Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).
