オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズのやり方
- 前腕で後ろから支え、肘を肩の真下に置きます。
- 膝を曲げ、足の裏を床につけます。
- 片側の膝を、太ももがほぼ垂直になるまで引き上げます。
- その足を下ろしながら、反対側の膝を引き上げます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に座り、肩の真下に肘を置いて手のひらを床につき、前腕で上体を後ろから支えます。
- 膝を曲げ、両足を体の前の床に置きます。
- 腹筋を締め、肩を耳から遠ざけるように下げます。
- 片足を浮かせ、太ももがほぼ垂直になるまで、同じ側の膝を胸へ引き上げます。
- その足を床へ下ろしながら、反対側の膝を同じように引き上げます。
- 上体を揺らさず、一定のペースで脚を交互に動かし続けます。
よくある間違い
- 脚を上げるために上体が揺れる
- 反動で膝を振る
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰が反ってしまう
- レップ間で足を床に強く落とす
フォームのコツ
- 腹筋で膝を引き上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
- 膝は曲げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- レジスタンスバンドライイングクランチ 同レベル
プレート
TRX
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
- 仰向けTRXニータック 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドアブマシン
- この種目 オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズ
- 難しめ リバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
まだ難しい場合は、シーテッドアブマシンから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。
オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズより易しい種目は？
シーテッドアブマシン (初心者)。
オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズより難しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
