Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”
- Oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami.
- Ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze.
- Unoś jedno ugięte kolano, aż udo znajdzie się niemal pionowo.
- Odstaw tę stopę, jednocześnie unosząc drugie kolano.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze i oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami i kierując dłonie w dół.
- Ugnij kolana i postaw obie stopy płasko na podłodze przed sobą.
- Napnij brzuch i opuść barki, odsuwając je od uszu.
- Unieś jedną stopę i przyciągnij ugięte kolano do klatki piersiowej, aż udo znajdzie się niemal pionowo.
- Odstaw tę stopę na podłogę, jednocześnie unosząc drugie kolano w ten sam sposób.
- Unoś nogi naprzemiennie w równym tempie, nie kołysząc górną częścią ciała.
Częste błędy
- Kołysanie tułowiem, by unieść nogę
- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gwałtowne odkładanie stopy między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Utrzymuj kolana ugięte
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Trudniejsze
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Ten sam poziom
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Trudniejsze
TRX
- Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach
- Trudniejsze Spięcia odwrotne
- Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?
Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?
Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?
Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne unoszenie kolan w podporze na przedramionach”?
Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).
