Como fazer Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços
- Incline-se para trás sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros.
- Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Eleve um joelho flexionado até a coxa ficar quase na vertical.
- Abaixe esse pé enquanto o outro joelho sobe.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão e incline o tronco para trás, apoiando-se nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão.
- Flexione os joelhos e apoie os dois pés no chão à sua frente.
- Contraia o abdômen e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
- Tire um pé do chão e eleve o joelho flexionado em direção ao peito até a coxa ficar quase na vertical.
- Abaixe esse pé até o chão enquanto eleva o outro joelho da mesma forma.
- Continue alternando as pernas em um ritmo constante, sem balançar a parte superior do corpo.
Erros comuns
- Balançar o tronco para elevar a perna
- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar a lombar arquear
- Deixar o pé cair com força entre as repetições
Dicas de técnica
- Eleve usando o abdômen
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
- Mantenha os joelhos flexionados
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Abdominal supra acima da cabeça com barra Mais difícil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mesmo nível
- Abdominal com faixa elástica deitado Mesmo nível
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mais difícil
TRX
- Escalador suspenso no TRX Mais difícil
- Joelhos ao peito no TRX deitado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Máquina de abdominal sentado
- Este exercício Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços
- Mais difícil Abdominal invertido
- Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Máquina de abdominal sentado.
Respostas rápidas
Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10, Lombar 3/10.
Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: com o que substituir?
Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.
Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais fácil?
Máquina de abdominal sentado (Iniciante).
Elevação alternada de joelhos com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).
