얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈 하는 법
- 팔뚝으로 뒤로 기대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두세요.
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 한쪽 무릎을 굽힌 채 허벅지가 거의 수직이 될 때까지 들어 올리세요.
- 그 발을 내리면서 반대쪽 무릎을 들어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 앉아 팔뚝으로 몸을 뒤로 기대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두며 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
- 무릎을 굽히고 양발을 몸 앞 바닥에 평평하게 두세요.
- 배에 힘을 주고 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리세요.
- 한쪽 발을 들고 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 허벅지가 거의 수직이 되게 하세요.
- 그 발을 바닥에 내리는 동시에 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 들어 올리세요.
- 몸통이 흔들리지 않게 일정한 속도로 양쪽 다리를 계속 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 다리를 들려고 몸통 흔들기
- 반동으로 무릎 흔들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리가 젖혀지기
- 반복 사이에 발을 세게 내려놓기
자세 포인트
- 복근으로 들어 올리기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 같은 수준
- 라잉 저항 밴드 크런치 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 앱 머신
- 이 운동 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈
- 더 어려움 리버스 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 패스 크런치
아직 어렵다면 시티드 앱 머신부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10, 허리 3/10.
얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 앱 머신 (초급).
얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈보다 어려운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
