Cómo hacer Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos
- Inclínate hacia atrás y apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros.
- Flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo.
- Eleva una rodilla flexionada hasta que el muslo quede casi vertical.
- Baja ese pie mientras elevas la otra rodilla.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás hasta apoyarte en los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las palmas en el suelo.
- Flexiona las rodillas y apoya bien ambos pies en el suelo delante de ti.
- Tensa los abdominales y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Levanta un pie y eleva esa rodilla flexionada hacia el pecho hasta que el muslo quede casi vertical.
- Baja ese pie al suelo mientras elevas la otra rodilla de la misma forma.
- Sigue alternando las piernas a un ritmo constante, sin balancear la parte superior del cuerpo.
Errores comunes
- Balancear el torso para elevar la pierna
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Dejar caer el pie con fuerza entre repeticiones
Claves de técnica
- Sube con los abdominales
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
- Mantén las rodillas flexionadas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Este ejercicio Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos
- Más difícil Crunch inverso
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Máquina de abdominales sentado.
Respuestas rápidas
Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10, Zona lumbar 3/10.
Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más fácil?
Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más difícil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).
