Comment faire l’exercice Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras
- Penche-toi en arrière sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Fléchis les genoux et pose les pieds à plat au sol.
- Monte un genou fléchi jusqu'à ce que la cuisse soit presque verticale.
- Repose ce pied pendant que l'autre genou monte.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi au sol et penche-toi en arrière en prenant appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les paumes au sol.
- Fléchis les genoux et pose les deux pieds à plat devant toi.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules en les éloignant des oreilles.
- Soulève un pied et monte le genou fléchi vers la poitrine jusqu'à ce que la cuisse soit presque verticale.
- Repose ce pied au sol pendant que tu montes l'autre genou de la même façon.
- Continue d'alterner les jambes à un rythme régulier, sans balancer le haut du corps.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour soulever la jambe
- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Reposer le pied brutalement entre les répétitions
Conseils de technique
- Soulève avec les abdos
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
- Garde les genoux fléchis
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Plus difficile
Élastiques
- Dead bug à l'élastique Même niveau
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
Disques
- Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête Plus difficile
TRX
- Mountain climbers en suspension au TRX Plus difficile
- Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Machine à abdominaux assis
- Cet exercice Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras
- Plus difficile Crunch inversé
- Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Machine à abdominaux assis.
Réponses rapides
Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10, Bas du dos 3/10.
Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : par quoi le remplacer ?
Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.
Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus facile ?
Machine à abdominaux assis (Débutant).
Relevé de genou alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus difficile ?
Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).
