Як виконувати Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя
- Відхились на передпліччя, лікті розташуй під плечима.
- Зігни коліна, стопи постав на підлогу.
- Підніми одне зігнуте коліно, доки стегно не стане майже вертикальним.
- Опускай цю стопу, одночасно піднімаючи друге коліно.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу й відхились назад, спираючись на передпліччя; лікті розташуй під плечима, долоні притисни до підлоги.
- Зігни коліна й постав обидві стопи на підлогу перед собою.
- Напруж живіт і опусти плечі подалі від вух.
- Підніми одну стопу й підтягни зігнуте коліно до грудей, поки стегно не стане майже вертикальним.
- Опусти цю стопу на підлогу й одночасно підніми друге коліно так само.
- Продовжуй чергувати ноги в рівному темпі, не розгойдуй верхню частину тіла.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу для підйому ноги
- Розгойдування колін за інерцією
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку
- Різке опускання стопи між повтореннями
Технічні підказки
- Підйом за рахунок преса
- Тримай плечі опущеними
- Тримай корпус нерухомим
- Тримай коліна зігнутими
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом корпусу зі штангою над головою Складніше
Гумові петлі
- Мертвий жук із гумовою петлею Той самий рівень
- Скручування лежачи з гумовою петлею Той самий рівень
Диски
- Підйом корпусу з диском над головою Складніше
Петлі TRX
- Почерговий скелелаз у петлях TRX Складніше
- Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування в тренажері сидячи
- Ця вправа Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя
- Складніше Зворотні скручування
- Складніше Передача ролика для преса в скручуванні
Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування в тренажері сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя»?
Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя»?
Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.
Яка вправа легша, ніж «Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя»?
Скручування в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почергове піднімання колін з опорою на передпліччя»?
Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).
