Come eseguire Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci
- Inclinati all'indietro sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
- Solleva un ginocchio piegato finché la coscia è quasi verticale.
- Abbassa quel piede mentre sollevi l'altro ginocchio.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti a terra e inclina il torso appoggiandoti sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi a terra davanti a te.
- Contrai gli addominali e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
- Solleva un piede e porta il ginocchio piegato verso il petto finché la coscia è quasi verticale.
- Riporta quel piede a terra mentre sollevi l'altro ginocchio nello stesso modo.
- Continua ad alternare le gambe a ritmo regolare, senza dondolare la parte superiore del corpo.
Errori comuni
- Dondolare il torso per sollevare la gamba
- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Lasciare ricadere il piede bruscamente tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Solleva con gli addominali
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo
- Tieni le ginocchia piegate
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
TRX
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Questo esercizio Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci
- Più difficile Crunch inverso
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Macchina per addominali da seduto.
Risposte rapide
Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10, Zona lombare 3/10.
Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.
Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più facile?
Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più difficile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
