Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel?

Lehn dich auf die Unterarme zurück, die Ellbogen unter den Schultern.
Beug die Knie, die Füße flach auf dem Boden.
Heb ein gebeugtes Knie, bis der Oberschenkel fast senkrecht ist.
Setz den Fuß ab, während das andere Knie hochkommt.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf den Boden und lehn dich auf die Unterarme zurück, die Ellbogen unter den Schultern und die Handflächen nach unten.
Beug die Knie und stell beide Füße flach vor dir auf den Boden.
Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Heb einen Fuß an und führ das gebeugte Knie Richtung Brust, bis der Oberschenkel fast senkrecht ist.
Setz diesen Fuß wieder auf den Boden, während du das andere Knie genauso anhebst.
Wechsle die Beine in gleichmäßigem Tempo weiter ab, ohne mit dem Oberkörper zu schaukeln.

Häufige Fehler

Schaukeln mit dem Oberkörper, um das Bein zu heben
Knie mit Schwung schleudern
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Fuß knallt zwischen den Wiederholungen auf den Boden

Technik-Tipps

Aus dem Bauch heraus heben
Schultern unten halten
Oberkörper ruhig halten
Knie gebeugt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bauchmaschine im Sitzen Anfänger
Diese Übung Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel 15 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Bauchmaschine im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10, Unterer Rücken 3/10.

Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Knieheben auf den Unterarmen im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.