Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma nasıl yapılır

Dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
Dizlerini bük, ayaklarını yere düz bas.
Bükülü dizlerinden birini uyluğun neredeyse dikey olana kadar kaldır.
Diğer dizini kaldırırken ilk ayağını yere indir.

Tam teknik — 6 adım

Yere otur, omuzlarının altında olacak şekilde dirseklerini konumlandırıp avuç içlerini yere bastırarak önkollarına yaslan.
Dizlerini bük ve iki ayağını da önünde yere düz bas.
Karnını sık ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağıda tut.
Bir ayağını kaldır ve uyluğun neredeyse dikey olana kadar bükülü dizini göğsüne doğru çek.
Diğer dizini aynı şekilde kaldırırken ilk ayağını kontrollü biçimde yere indir.
Üst vücudunu sallamadan bacaklarını sabit bir tempoyla sırayla hareket ettirmeye devam et.

Sık yapılan hatalar

Bacağı kaldırmak için gövdeyi sallamak
Hız almak için dizleri sallamak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Belin çukurlaşmasına izin vermek
Tekrarlar arasında ayağı sertçe yere bırakmak

Form ipuçları

Karın kaslarınla kaldır
Omuzlarını aşağıda tut
Gövdeni sabit tut
Dizlerini bükülü tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Karın Makinesi Başlangıç
Bu egzersiz Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma %15 vücut ağırlığı
Daha zor Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Karın Makinesi ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10, Bel 3/10.

Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Önkol Destekli Diz Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.