Demi-déroulé à la roue abdominale : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale

Mets-toi à genoux, les hanches reculées et la roue juste devant les genoux.
Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
Fais rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit directement sous les épaules.
Ramène la roue vers les genoux en gardant les abdominaux contractés pour contrôler le mouvement.

Technique complète — 6 étapes

Mets-toi à genoux sur un tapis, la roue abdominale posée au sol juste devant les genoux.
Saisis les poignées, paumes vers le bas, et recule les hanches derrière les genoux.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Fais rouler la roue vers l'avant avec les bras tendus tandis que les hanches avancent au-dessus des genoux.
Arrête-toi quand la roue se trouve directement sous les épaules et que les cuisses sont verticales.
Ramène la roue vers les genoux en reculant les hanches pour revenir au départ.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos se cambrer
Hausser les épaules vers les oreilles
Tirer brusquement en arrière avec de l'élan
Fléchir les coudes pour déplacer la roue

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Serre fort les fessiers
Garde les bras tendus
Arrête-toi sous les épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux à la chaise romaine 45 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Demi-déroulé à la roue abdominale : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Demi-déroulé à la roue abdominale : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Demi-déroulé à la roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Demi-déroulé à la roue abdominale : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.