Yarım Karın Tekerleği Rollout: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yarım Karın Tekerleği Rollout nasıl yapılır

Kalçaların geride olacak şekilde diz çök ve tekerleği dizlerinin hemen önüne yerleştir.
Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
Tekerlek doğrudan omuzlarının altına gelene kadar öne yuvarla.
Hareketi kontrol etmek için karnını sıkı tutarak tekerleği dizlerine doğru geri çek.

Tam teknik — 6 adım

Bir minder üzerinde diz çök ve karın tekerleğini dizlerinin hemen önündeki zemine yerleştir.
Avuçların aşağı bakacak şekilde tutamakları kavra ve kalçalarını dizlerinin arkasına doğru gönder.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kalçaların dizlerinin üzerine doğru ilerlerken kollarını düz tutarak tekerleği öne yuvarla.
Tekerlek tam omuzlarının altına gelip uylukların dikleştiğinde dur.
Kalçalarını geriye, başlangıç konumuna gönderirken tekerleği dizlerine doğru geri çek.

Sık yapılan hatalar

Belin çukurlaşmasına izin vermek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Momentumla geriye çekmek
Tekerleği hareket ettirmek için dirsekleri bükmek

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Kalça kaslarını sertçe sık
Kollar düz kalsın
Omuzlarının altında dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Captain's Chair Diz Kaldırma %45 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Yarım Karın Tekerleği Rollout: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Yarım Karın Tekerleği Rollout antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Yarım Karın Tekerleği Rollout: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yarım Karın Tekerleği Rollout yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.