복근 롤러 하프 롤아웃 하는 법
- 엉덩이를 뒤로 보낸 채 무릎을 꿇고, 롤러를 무릎 바로 앞에 두세요.
- 손잡이를 단단히 잡고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 롤러가 어깨 바로 아래에 올 때까지 앞으로 굴리세요.
- 배에 힘을 준 채 속도를 조절하면서, 롤러를 무릎 쪽으로 천천히 당겨 오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 매트 위에 무릎을 꿇고 복근 롤러를 무릎 바로 앞 바닥에 두세요.
- 손바닥이 아래를 향하게 손잡이를 잡고, 엉덩이를 무릎 뒤로 보내세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔을 곧게 편 채 롤러를 앞으로 굴리면서 엉덩이를 무릎 위로 가져오세요.
- 롤러가 어깨 바로 아래에 오고 허벅지가 수직이 되는 지점에서 멈추세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내 시작 자세로 돌아오면서 롤러를 무릎 쪽으로 당겨 오세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 확 당겨 오기
- 팔꿈치를 굽혀 롤러를 움직이기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 팔 곧게 유지하기
- 어깨 아래에서 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 이 운동 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 캡틴스 체어 니 레이즈
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
아직 어렵다면 복근 롤러 패스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
복근 롤러 하프 롤아웃: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
복근 롤러 하프 롤아웃: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
복근 롤러 하프 롤아웃: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
복근 롤러 하프 롤아웃 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
복근 롤러 하프 롤아웃보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
복근 롤러 하프 롤아웃보다 어려운 운동은?
캡틴스 체어 니 레이즈 (체중의 45%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).
