Meio rollout com roda abdominal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Meio rollout com roda abdominal

Ajoelhe-se com o quadril para trás e a roda logo à frente dos joelhos.
Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
Role para a frente até a roda ficar diretamente sob os ombros.
Puxe a roda de volta em direção aos joelhos, mantendo o abdômen contraído para controlar o movimento.

Técnica completa — 6 passos

Ajoelhe-se sobre um colchonete, com a roda abdominal no chão logo à frente dos joelhos.
Segure as manoplas com as palmas voltadas para baixo e leve o quadril para trás dos joelhos.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Role a roda para a frente com os braços estendidos enquanto leva o quadril para a frente, passando sobre os joelhos.
Pare quando a roda estiver diretamente sob os ombros e as coxas estiverem verticais.
Puxe a roda de volta em direção aos joelhos enquanto leva o quadril para trás até a posição inicial.

Erros comuns

Deixar a lombar arquear
Encolher os ombros até as orelhas
Puxar de volta usando impulso
Flexionar os cotovelos para mover a roda

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Aperte forte os glúteos
Mantenha os braços estendidos
Pare sob os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Elevação de joelhos na cadeira romana 45% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Meio rollout com roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Meio rollout com roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Meio rollout com roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Meio rollout com roda abdominal: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.