Halber Ab-Wheel-Rollout: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Halber Ab-Wheel-Rollout?

Knie dich hin, die Hüfte hinten, das Rad knapp vor den Knien.
Fass die Griffe fest und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
Roll nach vorn, bis das Rad direkt unter den Schultern ist.
Zieh das Rad zurück zu den Knien und kontrolliere die Bewegung mit festem Bauch.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Knie dich auf eine Matte, den Ab-Roller knapp vor den Knien auf dem Boden.
Greif die Griffe mit den Handflächen nach unten und setz die Hüfte nach hinten hinter die Knie.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Roll das Rad mit gestreckten Armen nach vorn, während sich die Hüfte nach vorn über die Knie schiebt.
Stopp, wenn das Rad direkt unter den Schultern ist und die Oberschenkel senkrecht stehen.
Zieh das Rad zurück zu den Knien, während du die Hüfte zurück in die Ausgangsposition setzt.

Häufige Fehler

Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Mit Schwung zurückreißen
Ellbogen beugen, um das Rad zu bewegen

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Arme gestreckt halten
Unter den Schultern stoppen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieheben am Captain's Chair 45 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Halber Ab-Wheel-Rollout: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Halber Ab-Wheel-Rollout: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Halber Ab-Wheel-Rollout: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Halber Ab-Wheel-Rollout: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.