Неповна розкатка ролика для преса з колін — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Неповна розкатка ролика для преса з колін

Стань на коліна, відведи таз назад, а ролик постав прямо перед колінами.
Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, подалі від вух.
Прокоти ролик уперед, доки він не опиниться прямо під плечима.
Підтягни ролик назад до колін, напружуючи живіт, щоб контролювати рух.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на коліна на килимок, ролик для преса на підлозі прямо перед колінами.
Візьмись за ручки прямим хватом і відведи таз назад за коліна.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Прокоти ролик уперед на прямих руках, одночасно подаючи таз уперед над колінами.
Зупинись, коли ролик опиниться прямо під плечима, а стегна — вертикально.
Підтягни ролик назад до колін, одночасно відводячи таз назад у вихідне положення.

Часті помилки

Прогин у попереку
Плечі піднімаються до вух
Різке повернення назад за рахунок інерції
Згинання ліктів для переміщення ролика

Технічні підказки

Не випинай ребра
Сильно стисни сідниці
Тримай руки прямими
Зупиняйся під плечима

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Піднімання колін у кріслі капітана 45 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Неповна розкатка ролика для преса з колін»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Неповна розкатка ролика для преса з колін» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Неповна розкатка ролика для преса з колін»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Неповна розкатка ролика для преса з колін»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.