Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na landmine”
- Stań przodem do landmine, trzymając koniec sztangi na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Lekko pochyl się w stronę sztangi i delikatnie ugnij kolana.
- Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i stań przodem do uniesionego końca.
- Chwyć koniec sztangi na wysokości górnej części klatki piersiowej obiema dłońmi, układając jedną dłoń na drugiej.
- Lekko pochyl się w stronę sztangi, delikatnie ugnij kolana i oprzyj całe stopy na podłodze.
- Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
- Utrzymuj kolana i biodra nieruchomo, tak aby poruszały się tylko stawy skokowe.
- Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Wypychanie sztangi w górę rękami
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Odbijanie z dołu
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w kostkach
- Wspinaj się jak najwyżej
- Lekko ugięte kolana
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wspięcia na palce na suwnicy Łatwiejsze
- Wspięcia na palce na maszynie Smitha Ten sam poziom
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Ten sam poziom
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Trudniejsze
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc
- To ćwiczenie Wspięcia na palce na landmine
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na landmine”?
Główne: Łydki 9/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na landmine” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na landmine”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na landmine”?
Maszyna: Wspięcia na palce na suwnicy, Wspięcia na palce na maszynie Smitha. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce na landmine”?
Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce na landmine”?
Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
