Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia”
- Usiądź na ławce płaskiej bez oparcia i oprzyj stopy na podłodze.
- Unieś hantle do wysokości barków, z ugiętymi łokciami.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej bez oparcia i mocno oprzyj obie stopy na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości barków, z łokciami pod nadgarstkami.
- Ułóż przedramiona niemal pionowo, a hantle trzymaj nieco na zewnątrz od linii barków.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Zakończ z wyprostowanymi ramionami i hantlami zbliżonymi do siebie nad głową.
- Opuść hantle tym samym torem z powrotem do wysokości barków przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Rozpoczynanie ruchu z łokciami ustawionymi za nadgarstkami
- Zderzanie hantli nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Ten sam poziom
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Gumy oporowe
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 7/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia”?
Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
