Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press nasıl yapılır
- Sırt desteği olmayan düz banka otur, ayaklarını yere düz bas.
- Dambılları dirseklerini bükerek omuz yüksekliğine getir.
- Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt desteği olmayan düz bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
- Her elinde bir dambıl tutarak omuz seviyesinde, dirsekler bileklerinin altında olacak şekilde konumlan.
- Önkollarını neredeyse dikey tut ve dambılları omuzlarının hemen dışında konumlandır.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
- Kolların düz, dambıllar başının üzerinde birbirine yakınken bitir.
- Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Harekete dirsekler bileklerin gerisindeyken başlamak
- Dambılları tepede birbirine çarptırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sabit tut
- Omuz silkmeden press yap
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
- Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press Daha zor
Kettlebell
- Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press Aynı seviye
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press
- Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.
Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press yerine ne yapılır?
Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.
Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).
Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
