Comment faire l’exercice Développé épaules assis sans dossier avec haltères
- Assieds-toi sur un banc plat sans dossier, les pieds à plat au sol.
- Monte les haltères au niveau des épaules, coudes fléchis.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules.
- Redescends lentement les haltères à la position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc plat sans dossier et pose fermement les deux pieds au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main au niveau des épaules, coudes sous les poignets.
- Place les avant-bras presque à la verticale et garde les haltères juste à l'extérieur des épaules.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête.
- Termine avec les bras tendus et les haltères rapprochés au-dessus de la tête.
- Redescends les haltères au niveau des épaules en suivant la même trajectoire pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Démarrer avec les coudes derrière les poignets
- Cogner les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la tête
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse immobile
- Pousse sans hausser les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Développé unilatéral à genoux avec kettlebell Même niveau
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Élastiques
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus facile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules alterné avec haltères
- Plus facile Développé épaules avec haltères
- Cet exercice Développé épaules assis sans dossier avec haltères
- Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules avec haltères.
Réponses rapides
Développé épaules assis sans dossier avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Développé épaules assis sans dossier avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé épaules assis sans dossier avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé épaules assis sans dossier avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Push press derrière la nuque à la barre, Développé militaire assis sans dossier à la barre. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.
Développé épaules assis sans dossier avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé épaules alterné avec haltères (Débutant).
Développé épaules assis sans dossier avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
